CAMINHADA PARA EMAGRECER E SAIR DO SEDENTARISMO

Para quem vai começar do zero 

O importante para essa turma é iniciar devagar, com um treino para acordar os músculos e o metabolismo - daí o mínimo de 150 minutos semanais que você vai percorrer, referência usada pelos especialistas para deixar o sedentarismo para trás. Daniel Nascimento montou um plano que começa fácil e, a partir da segunda semana, apresenta caminhada intervalada e em terreno com inclinação. Você pode sentir dores depois dos primeiros treinos, mas não desanime: elas desaparecem na segunda semana. Se preferir, pode dividir o tempo total de treino semanal em menos sessões.

SEMANA 1
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL.Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min 
SEMANA 2
Segunda e quarta: 30 min de CL
Terça e quinta: 10 min de CL + 10 min de CM + 10 min de CL.Total: 30 min
Sábado: 15 min de CL + 15 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CL). Total: 30 min

SEMANA 3
Segunda e quarta: 10 min de CL + 20 min (alternar 3 min de CM e 2 min de CF) + 10 min de CL. Total: 40 min
Terça e quinta: 10 min de CL + 25 min de CM + 10 min de CL. Total: 45 min
Sábado: 30 min de CM com subidas e descidas + + 10 min de CL. Total: 40 min

SEMANA 4
Segunda e quarta: 10 min de CL + 30 min de CM + 10 min de CL. Total: 50 min
Terça e quinta: 50 min (alternar 2 min de CM e 3 min de CF) + 10 min de CL. Total: 60 min
Sábado: 40 min de CM com subidas e descidas + 10 min de CF + 10 min de CL. Total: 60 min 

O que você precisa saber

Caminhar é fácil, fácil, mas desperta dúvidas em quem está começando agora. O fisiologista do esporte Paulo Correia, da Universidade Federal de São Paulo, responde algumas delas para você se exercitar com segurança

Preciso de tênis com tecnologia? Não, o modelo só tem que ser confortável. Como você não quer performance nem vai competir e o impacto da caminhada é baixo, não necessita de um tênis de última geração. Ando 20 minutos para ir e para voltar do trabalho todo dia, só que quase sempre de sapato e calça jeans. Vale como exercício? Vale, mas o ideal é fazer o percurso calçando tênis. É que sapatos sociais ou com salto podem provocar lesão nas articulações, na pele (como bolhas e calos) e interferir no movimento correto, prejudicando a postura.

Tenho que aquecer antes de começar? Faça 5 minutos de alongamento dinâmico (saltos, polichinelos, agachamentos e rotações de quadris, tornozelos e braços) para acordar os músculos, principalmente se vai andar logo cedo. Ou caminhe 5 minutos em intensidade leve antes de imprimir o ritmo do treino do dia. Caminhar me dá tédio.

Como posso deixar o exercício mais estimulante? Varie o ambiente (se usa esteira, vá para a rua de vez em quando), evite repetir sempre o mesmo trajeto ao ar livre, dificulte o percurso incluindo ladeiras (ou inclinação na máquina), andando em terrenos diferentes e intercalando ritmos forte e fraco. Ouvir música também distrai, desvia o foco do esforço e do tempo e faz o exercício render.